Joy055
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间歇训练</SPAN></STRONG></SPAN>(March.10.2000)</SPAN> 王顺正</SPAN> </SPAN> 「三次</SPAN>1000</SPAN>公尺的跑步训练效果会不会比一次跑</SPAN>3000</SPAN>公尺的训练效果好？」。对于经常跑步的一般社会大众来说，一次跑几千公尺的距离并不困难，但是，每天进行固定距离的慢跑，似乎会有枯燥、没有变化的缺点。而且，对于刚开始参与跑步的运动参与者而言，一次跑几千公尺的距离似乎有一点恐怖，再加上不会「放慢速度跑步」、以为「跑快一点才有效」的错误认知，往往到运动场跑一圈</SPAN> (400</SPAN>公尺</SPAN>)</SPAN>就会相当的疲劳。其实，透过分段的方式进行运动，是提升运动训练效率的重要方式。</SPAN> 依据人体运动时的能量供应观点来看，长期进行等距离的低强度、长时间运动训练后，确实会造成有氧能量供应系统的能力提升，但是，</SPAN>ATP-PC</SPAN>能量供应系统与乳酸能量供应系统则不容易出现明显的进展。其实，早在六、七十年以前，</SPAN>Roger Bannister</SPAN>即采用间歇训练</SPAN>(interval training)</SPAN>的方式进行跑步的训练。</SPAN>Bannister</SPAN>不仅是第一位突破</SPAN>4</SPAN>分钟</SPAN>(</SPAN>一英哩</SPAN>)</SPAN>的优秀运动员，而且他还是一位医生。由于，学校与医院的工作很忙，每日训练的时间相当有限，因此想出间歇训练的方式进行训练。这种将跑步距离分段的间歇训练与间断性训练</SPAN>(intermittent training)</SPAN> ，仍然是目前世界上优秀跑步选手经常采用的重要训练方式之一。</SPAN> 事实上，你</SPAN>(</SPAN>妳</SPAN>)</SPAN>可以找到专门探讨间歇训练的外文书籍，国内有关运动训练的书籍中也都有专篇介绍。通常，有关运动员的间歇训练计划要求：运动强度高低、休息时间长短、运动反复次数、运动组数次数等，皆需要严格的规范，在系统化的规画下，增进运动员的运动表现。对于一般社会大众来说，如果能够粗略的了解间歇训练的理论与训练方式，并且在实际的运动参与过程中采用，绝对可以提高运动的效率、降低运动的疲劳，进而享受运动参与的乐趣与好处。</SPAN> </SPAN>间歇训练可以增加训练的强度</SPAN> 对于一般运动参与者来说，如果慢跑</SPAN>3000</SPAN>公尺的跑步时间是</SPAN>18</SPAN>分钟，那么，三次</SPAN>1000</SPAN>公尺、每次跑</SPAN> 6</SPAN>分钟、每次跑步间休息</SPAN> 1</SPAN>分钟的跑步方式后，不仅心跳率、摄氧量会较低，血液中的乳酸浓度也会显著降低，而且，跑者也会感觉比一次跑完</SPAN>3000</SPAN>公尺轻松许多。因此，如果我们将两次休息</SPAN> 1</SPAN>分钟的时间，平均分配到三次</SPAN>1000</SPAN>公尺的跑步中，也就是以每</SPAN>1000</SPAN>公尺</SPAN> 5</SPAN>分</SPAN>20</SPAN>秒的速度跑步三次、每次跑步间休息</SPAN> 1</SPAN>分钟的运动参与方式，大概可以获得类似一次跑完全程</SPAN>3000</SPAN>公尺的疲劳感觉</SPAN>(</SPAN>当然，感觉状况会有个别差异</SPAN>)</SPAN>，但是，运动时的强度却明显增加。</SPAN> 事实上，如果每次运动的距离缩短、间歇的次数增加</SPAN>(</SPAN>总运动距离不变</SPAN>)</SPAN>，例如十次</SPAN> 300</SPAN>公尺的跑步、每次跑步间休息时间仍然为</SPAN>1</SPAN>分钟时，每次跑</SPAN>300</SPAN>公尺的时间则可以降低到</SPAN>54</SPAN>秒</SPAN>(</SPAN>每</SPAN>100</SPAN>公尺跑</SPAN>18</SPAN>秒的速度</SPAN>)</SPAN> 。由此可见，在相同的跑步距离与总运动时间</SPAN>(</SPAN>包括间歇休息时间</SPAN>)</SPAN>条件下，随着每次运动的距离缩短、间歇训练的次数增加，运动参与者可以逐渐的增加运动训练的强度。透过间歇训练，你</SPAN>(</SPAN>妳</SPAN>)</SPAN>可以依据自己的需要，经过简单的间歇次数设计，即可调整自</SPAN>己的运动训练强度。</SPAN> 间歇训练可以增加训练量</SPAN> 如果以慢跑</SPAN>3000</SPAN>公尺的速度</SPAN>(18</SPAN>分钟</SPAN>)</SPAN>来跑</SPAN>300</SPAN>公尺间歇十次</SPAN>(</SPAN>每次跑步间休息</SPAN>1</SPAN>分钟</SPAN>)</SPAN>，那么每次跑</SPAN>300</SPAN>公尺的时间则为</SPAN>1</SPAN>分</SPAN>48</SPAN>秒</SPAN>(1.8</SPAN>分钟</SPAN>)</SPAN>，十次跑</SPAN>300</SPAN>公尺的时间，再加上休息九次的时间总共为</SPAN>27</SPAN>分钟。对于需要增加运动量的一般运动参与者来说，以跑</SPAN>3000</SPAN>公尺的速度，跑</SPAN>300</SPAN>公尺十次间歇后，由于反复休息的关系，跑者仍然会很轻松，因此，一般运动参与者，可以透过这种跑步速度固定、休息次数增加的方式，来增加跑步的次数，进而提高运动量。</SPAN> 以</SPAN>3000</SPAN>公尺的跑步运动为例。在相同的运动强度下，进行间歇跑步时，分为三次、每次</SPAN>1000</SPAN>公尺的间歇跑步，可以增加跑步次数一至二次，也就是可以增加</SPAN>1000</SPAN>公尺至</SPAN>2000</SPAN>公尺的运动量；分为五次、每次</SPAN> 600</SPAN>公尺的间歇跑步，可以增加跑步次数二至三次，也就是可以增加</SPAN>1200</SPAN>公尺至</SPAN>1800</SPAN>公尺的运动量；分为十次、每次</SPAN> 300</SPAN>公尺的间歇跑步，可以增加跑步次数五至六次，也就是可以增加</SPAN>1500</SPAN>公尺至</SPAN>1800</SPAN>公尺的运动量。由此可见，随着跑步距离的减少、休息次数的增加，在相同的运动强度下，运动参与者可以逐渐的增加运动训练的距离。透过间歇训练，你</SPAN>(</SPAN>妳</SPAN>)</SPAN>可以依据自己的需要，经过简单的间歇次数设计，即可调整自己的运动量。</SPAN> </SPAN>间歇训练的编排</SPAN> 1.</SPAN>决定能量供应系统</SPAN> 由于，人体进行不同时间的最大运动时，能量的供应来源不同。</SPAN>10</SPAN>秒以内的短时间最大运动，能量来源主要为肌肉中的</SPAN>ATP-PC</SPAN>系统；</SPAN>1</SPAN>至</SPAN>2</SPAN>分钟左右的最大运动，能量来源主要为</SPAN>ATP-PC</SPAN>系统与乳酸系统；</SPAN> 3</SPAN>分钟以上的最大运动或其它低强度、长时间的运动，能量来源则主要为有氧系统。因此，运动参与者必须很清楚的知道，自己希望训练的能量供应系统来源，那么设计出来的间歇训练内容，才能够符合运动训练的「特殊性」原则。</SPAN> 对于一般社会大众来说，平均分配三种能量供应系统的训练内容，显然有其必要性。但是，在没有竞技比赛需求的条件下，似乎仍然以低强度的有氧能量系统的训练需求较高。</SPAN> 2.</SPAN>运动期与休息期的时间</SPAN> 间歇训练的专家皆建议，运动期的时间以</SPAN>20</SPAN>秒以上、</SPAN> 2</SPAN>分钟以下为原则。由于低于</SPAN>20</SPAN>秒的运动时间，主要的能量供应来源，为肌肉中储存的</SPAN>ATP</SPAN>与</SPAN>PC</SPAN>，而且，经过</SPAN> 1</SPAN>分钟的休息期后，肌肉中的</SPAN> ATP</SPAN>与</SPAN>PC</SPAN>又会很快的恢复，造成不断刺激使用无氧性的能量供应系统的现象。</SPAN> 2</SPAN>分钟以上的运动期，则会因为运动时间过长，造成有氧代谢供应比例增加的状况，不仅无法增加运动的强度，反而容易趋近于反复训练的现象。</SPAN> 休息期的时间，则受到休息方式</SPAN>(</SPAN>原地踏步、走路、慢跑等</SPAN>)</SPAN>的显著影响。一般来说，休息期的时间以</SPAN>1</SPAN>至</SPAN>2</SPAN>分钟左右最多。如果运动期的时间长达</SPAN>3</SPAN>分钟以上，休息期的时间可能需要</SPAN>2</SPAN>至</SPAN>3</SPAN>分钟；</SPAN>20</SPAN>至</SPAN>30</SPAN>秒的运动期时，休息期的时间则往往也需要</SPAN> 1</SPAN>分钟以上。不过，休息期的时间往往与整体的运动强度设计有关。事实上，对于经验丰富的运动教练来说，有关运动期与休息期的时间设计，并没有标准的规范。如何安排适当的运动与休息时间，完全由运动指导者与运动参与者的训练目标为准。例如，在运动训练的场合中，常见中长距离选手利用</SPAN>400</SPAN>公尺、</SPAN>50</SPAN>公尺或</SPAN>300</SPAN>公尺、</SPAN>50</SPAN>公尺，配合极短的休息期，进行最大乳酸耐受训练。运动期与休息期的时间调配，似乎正是间歇训练的精髓所在。</SPAN> 阅读全文>> |
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和田是中日混血，因此有着1.88米的身高和安七炫的侧脸。 和田唱歌很好听，配音也很厉害。 你看过的许多动漫中的角色都是他的杰作。 和田的可爱还在于他的真诚，善良，单纯。 我希望他可以完成他的理想， 和他的老师同台。 他的老师是谁？ 他不让我说。。。 加油啦！小田田！ |
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野菜馅的包子挺好吃 郊游采来的野菜已经晒干，可以用来做馅了。本来想留到冬天享用，可一想东西太少，不值得费事，索性现在就吃。 我把晒干的马齿苋放到温水里泡，几个小时后，野菜边软了，就把它切碎，把里面的水挤出去。放在一个拌馅的盆里。 把肉剁好，用酱油、盐、味精拌好，另外将大葱、姜切成碎末拌在肉馅里。 用一小碗放半碗热水，将“浓汤宝”半块放在其中，待它慢慢溶化。“浓汤宝”全部溶化后就把它倒在切碎的马齿苋中，充分搅拌，如果觉得馅还有些干就再放些水。 最后把拌好的带有咸味的肉馅与野菜和在一起，试试咸淡可口就可以了，放在一边备用。 和面，一般可以用自发粉，也可以用酵母粉和面。无论那种，大都需要四十分钟左右面才发起来。 和好的馅，腌制了四十分钟味到也充分进入野菜里了。最后再放油，不用放太多的油，有利于减肥。 这时就可以包包子了。包子不必包的太大，有小半个拳头大就可以，温水上屉，开锅上汽后三十分钟，关火，略等二、三分钟揭开锅。香喷喷的野菜包子就蒸熟了。 吃的时候，可以蘸点醋，再就瓣大蒜，真的很好吃。 |
