菲尔希斯的训练心得：
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1、  掌握正确的次数。我一般都做8—12次的练习，很少做低于8次的练习---仅仅在硬拉的时候。我做过6次一组的练习。
2、  不要退缩。我从来不在训练中偷工减料，如果能在1组中做到12次，那么我就会要求再来4次。
3、  稳步前进。我总采用金字塔的增重方式，虽然也曾尝试过极限力量的训练。但是训练后我的肌肉没有任何感觉。所以我把意念都集中在中等次数重量的练习---能够感觉肌肉在稳步增长。
4、  使用器械。每当我参加一个比赛时，总是大量使用器械，在备赛期间的训练安排是非常紧凑的，所以通常不需要训练伙伴在器械上能够使用大重量，而且也比较安全。
5、  参照偶像的训练方法。我通常都参照那些符合我心目中的最佳形体的选手的训练方法，如肖恩。雷，弗兰克斯。惠勒
 
 
菲尔希斯的训练计划：
周一：
部位
练习
组数
次数
胸大肌
上斜杠铃卧推
3
8—12
杠铃/哑铃平推
4*
8—12
上斜飞鸟
3^
12—15
拉力器夹胸
3--4
15--20
注：*如使用杠铃，最后一组使用助力带
^在每组的最后几个飞鸟动作中，2秒时间打开，5秒时间收缩
 
周二：
部位
练习
组数
次数
股四头肌
深蹲/史密斯机深蹲*
4—5
8—10
单腿腿举
4
8—10
哈克深蹲
4
8—10
腿举
3
20
股二头肌
俯卧腿弯举
4
20
站姿腿弯举
4
8—10
支腿硬拉
4
8—10
小腿
站立体重/骑驴式提踵机提踵
3
力竭
注：*颈后深蹲和体前深蹲每周交替进行
 
周三：
部位
练习
组数
次数
背部
宽握引体向上
5—7
10—12
杠铃划船
3
8—10
硬拉
3
6—8
颈前下拉*
4
20
坐姿绳索划船
3^
10
哑铃/器械直臂上拉
4
10--12
注：*宽握和窄握交替进行，每种握法各做10次
^最后一组采取递减负重至力竭
 
周四：
部位
练习
组数
次数
肩
坐姿哑铃推举
5
8—10
哑铃侧平举
3--4
*
上斜俯卧飞鸟
4
12
杠铃前平举
3--4
8--10
注：*金字塔增重练 阅读全文>>