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因應嚴重特殊傳染性肺炎（武漢肺炎）所引發的口罩搶購潮，本月6日口罩實名制上路，開賣首日多處藥局雖仍大排長龍，但因衛福部多次呼籲「其實您不用一直戴口罩」，網路上也發起「我OK，你先領」的口罩禮讓運動，讓部分藥局仍有庫存留給需要的民眾。若是沒有急迫性需要外科口罩、需出入人多密集場所的一般健康民眾，其實可以試試自製「布口罩」。奇美醫院麻醉部兼任主治醫師陳冠廷就在個人臉書分享他的DIY布口罩。他提到，開刀房使用「布口罩」對資深的醫療人員可能不陌生，他數年前到泰緬邊境的醫院義診就遇到布帽、布口罩，偏遠醫院也不會產生過多的醫療廢棄物，當時戴起來又新鮮又環保。圖／陳冠廷醫師分享布口罩（連帽子都是自製布帽）；取自陳冠廷醫師臉書。DIY布口罩製作方式：1. 挑選一塊自己喜歡的布，每呎（30*105公分）可以做3個2. 找個會裁縫的高手3. 拿個紙口罩給他當尺寸樣本4. 記得布口罩背面做個開口，可以放濾材進去（濾材在QA有說明）圖／口罩記得做個開口放入過濾用不織布（白色處）；取自陳冠廷醫師臉書。陳醫師的DIY布口罩Q&A：Q1. 口罩有沒有消毒、無菌？A. 你呼吸的空氣有消毒過嗎？布口罩只要每日清洗，或是口水太多、濕了，就換。Q2. 布口罩有沒有過濾效果？A. 一般使用的外科口罩，密合效果也不是百分百，大部分氧氣還是從口罩側面出入，除非是密合度極佳的N95口罩！可是N95醫療上也只能在重要關頭配戴，低風險的環境不用配戴；平常人不需要，因為戴了你也撐不久。有心臟病的絕不能戴，陳冠廷醫師就提到，前幾天看到一位老伯伯，只是戴外科口罩就吸不到氣，胸悶送急診！Q3. 濾材哪裡來？A. 一般外科口罩的不織布就是它的濾材，「熔噴不織布」纎維可以到1～5微米，這種獨特的毛細結構就是過濾的好材質。外科口罩的三層結構就是前面防水的不織布、中間的熔噴不織布、後面再加一層普https://www.joshuaavram.com 通不織布黏貼而成。沒有熔噴不織布，ㄧ般不織布也可以，不織布在周遭常可遇到！你家的「不織布」：抹布、尿布、紗布、濕紙巾、衛生棉⋯⋯都是，記得要用「新」的，這種錢不要省！我用的不織布是濕紙巾，打開後讓它乾燥後犀利士用法再塞進去！（衛生紙也行）陳冠廷醫師補充：「病毒會隨著口沫在環境中存留幾天，所以『勤洗手比戴口罩』重要！我大部份麻醉的對象都是健康、無呼吸道症狀的產婦，所以布口罩『夠了』！要是醫療工作是在急、門診、加護病房、開刀房中，容易有血體液接觸，那時候就務必要外科口罩或N95。」最後陳冠廷醫師也呼籲：❝戴口罩只是避免對方的犀利士正版口沫遇上你的口沫，病毒在空氣中微乎其微，要是彼此都沒有呼吸道症狀、發燒，我用「布口罩」都「夠了」，你也ㄧ定「夠了」！把醫療口罩留給必要的醫療工作者！保護醫療人員，就是保護你自己！❞• 參考資料：陳冠廷醫師臉書 |
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落枕也稱「急性痛性斜頸症」，醫學上稱為急性頸關節周圍炎。患者經常在早上一覺醒來突然發現脖子肩膀嚴重疼痛，無法轉頭、低頭、抬頭，甚至連刷牙洗臉等輕微動作都引發劇烈頸部疼痛。其實，「落枕」是頸部的肌肉群為防範相關組織進一步傷害，而形成的保護性收縮，發生的原因主要有三種：1. 睡眠姿勢不正確或一般坐姿、站姿長期不良，致使頸部長期間處於偏轉的姿勢而引起，如使用過高、過低或太硬的枕頭或趴睡等。2. 睡眠時頸部處於溫差大的環境下，如吹冷氣或是天氣較涼，頸部置於較涼的物體上，引起頸部肌肉收縮痙攣等。3. 因上呼吸道感染或感冒，引起頸部周圍肌肉群輕微的發炎，且處在血液循環較差肌肉僵硬的情形下，維持固定姿勢的時間過長而引起。急性落枕自救方法與對策落枕急性期處理的目的為快速鬆解開緊繃的肌肉群、減低疼痛。首先，檢查頸部往哪個方向動最痛，可以由搖頭轉動、側彎貼肩、低頭仰頭、前伸後縮四個方向來檢查。然後以下列動作來緩解疼痛。動作要領：頸部肌levitra樂威壯肉出力，頭部不要側偏樂威壯10mg。1. 右手掌放在右邊頭部太陽穴的位置，像是頭手互推的動作。頭部出力往右邊側彎，右手用力頂住，讓頸部肌肉使力對抗，但頭部不側偏。維持5～10秒鐘。2. 換邊，重複相同的動作。每邊每次5～10秒，一日三次。若是右邊的頸部無法活動，可先側彎至右邊發生疼痛的位置停在此處，再以左手緊靠著左邊太陽穴部位，頭部固定不動情況下，頭部用最大力向左動，同時，眼睛如翻白眼般往左上方直視，深吸氣，以此不動位置撐6～10秒鐘。然後，將頭部與手部的支撐放鬆，緩緩吐氣，眼睛往左下方看後低頭舒緩。然後再試著往右邊轉動至疼痛處停在此處，再重複一次頭不動下往左用力轉動撐6～10秒鐘，反覆幾次就可減緩疼痛，增加頸部靈活度。落枕是種保護性收縮，不同年齡與族群的落枕原因不一樣。其中，成年人與老年人的發生原因，跟長期使用不當（姿勢不良）與退化較相關。人類頸椎的棘間韌帶支持力較弱，因此只要是過度使用，例如以頭頸部負重或反覆轉頭、抬頭，或者是長時間低頭滑手機或看書，或開車時不自主將脖子往前伸，以及長時間側頭以同一個方向看電腦螢幕等長期姿勢不良，都很容易引發後頸韌帶所承受的壓力增加。頸部韌帶在長期處於拉長緊張狀態下，日久便會產生局部組織充血、水腫、發炎，造成黏連https://www.thedeckmanofmadison.com/ 和退化性病變，更進一步引起頸部脊椎骨的不穩定甚至滑脫。而長期頸椎壓力大的情形下，也容易導致頸部椎間盤的突出而壓迫頸神經根。因此，平常要避免姿勢不良，睡眠時也要注意保暖與睡姿，可以減少因為受寒與頸椎退化造成的落枕。另外要規律進行頸部肌群的鍛鍊，不只預防落枕，對肌筋膜疼痛症引發的張力性頭痛（緊張性頭痛）、肩頸痛、上背痛等都有幫助。頸部肌群強化運動運動1：雙手放於後腦勺（枕骨），往後用力頂的動作。一天3次，一次5～10分鐘。運動2：將右手舉過頭，繞過頭部手掌貼在左耳上，然後以右手的力量輕輕牽拉將整個頭往右側偏彎，一天3次，每次持續3～5秒鐘。再換邊進行同樣的動作，一天3次，每次持續3～5秒鐘。（本文作者為嘉義長庚醫院復健科主治醫師；原圖文刊載於許宏志《急性疼痛紓緩全書》／遠流出版） |
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最近常常發生胸口像被大石壓住一般的疼痛，喉頭也常感覺有異物感，但去了心臟科跟耳鼻喉科做了許多檢查，醫生都查不出什麼大問題？王太太的打扮雍容華貴，氣質溫柔嫻淑，講話總是輕聲細語，這天，他來診間找我，因為最近常常發生胸口像被大石壓住一般的疼痛，喉頭也常感覺有異物感，但去了心臟科跟耳鼻喉科做了許多檢查，醫生都查不出什麼大問題，於是建議他轉診到其他科尋求幫忙。他剛進診間，我就注意到從他堅強的外表下所透露出來的疲態，還有他僵硬、緊繃的肩頸，他整個人聳肩、駝背地很厲害，於是當我更深入地詢問他睡眠和平常休息的狀況，沒想到，他竟然簌簌地哭了出來，就像打開的水龍頭，眼淚一直拼命掉，他十分不好意思地一直說抱歉，覺得很難為情，我遞給他幾張衛生紙，要他別擔心，先好好地哭，我笑說：「我這診間可是有魔力的，不少人的淚腺一進診間就像被魔法啟動一樣，你不是第一個不經意大哭的，別擔心！」待他慢慢冷靜下來，他開始告訴我，其實無法好好睡眠跟休息的問題已經困擾他將近十多年了，結婚後就開始幫忙先生家裡的事業，負責公司的帳務及客戶間的聯繫，責任繁重，每天都需要接上十幾二十通電話處理事務，時常只有靠咖啡及零食、飲料度過白天。晚上7、8點回到家後又必須照顧兩個小孩，還要趕緊張羅小孩、先生的晚餐及隔日的便當，待小孩上床睡覺，就又要開始清潔碗盤及整理家務，結束已經是凌晨1、2點左右，好不容易到了休假日，還要陪公婆及爸媽，他說自己就像是24小時從不關機的電腦。最近開始，每天都覺得異常疲累，起床後往往還是感覺倦怠，上班開始會出錯，有時候登錯帳或記錯客戶的需求，搞得一團亂，也讓先生開始對他不諒解。偏偏晚上睡覺時，明明身體已經累壞了，眼皮都睜不開，但腦子就一直在翻攪及擔心明天的待辦事項，擔心東擔心西，往往胸悶心悸、呼吸不順、喉頭被掐住的感覺，就是在這個時候發生，導致他睡前開始習慣性地焦躁不安，明明累了卻怎麼樣都睡不著。身體累了原本應該能好好入睡，但時常我們的大腦跟精神狀態已經無法順利在睡前舒緩和放鬆，導致入睡困難或睡眠不安穩，你也曾因為這樣導致白天慢性疲勞，感覺怎麼睡都充不飽電嗎？睡眠解碼在過去的保守時代，沒有人敢說出自己的疲勞，甚至還推崇阿信精神，好像坦承自己被疲勞所苦，是不風光的表現，但現在我們真的要好好重視疲勞的議題了，因為這可能是傷身又傷腦的「慢性病」，正在我們身上肆虐的結果！什麼叫做慢性疾病呢？慢性疾病廣義的定義，就是身體不適的問題已經持續一年以上，而且這已經影響到你的日常生活，包括工作社交與人際關係，且需要醫療上的協助與照護！所以慢性疾病不只是大家熟知的糖尿病、高血壓及癌症而已，還包含了情緒及睡眠上的障礙，舉凡睡眠不足、入睡困難、淺眠頻尿、情緒低落焦躁、身體疲倦無力、容易健忘失神，都是現代文明的慢性病。美國疾病管制犀利士網路買與預防中心（Centers for Disease Control and Prevention）統計發現：美國有高達6成以上的人，都伴隨著慢性的疾病問題，甚至有兩成的人，會同時患有兩項以上的慢性病。為什麼慢性病會如此大流行呢？這和我們現今的生活、工作型態和飲食、作息，都有很大的相關性，而這些每日累積的情緒及壓力反應，會引起我們體內一個很重要荷爾蒙的分泌失調，就是俗稱「壓力荷爾蒙」的「皮質醇」。壓力荷爾蒙的分泌三階段我們可以這樣比喻，皮質醇（Cortisol）就像是在我們體內，自然分泌的天然類固醇，根據我們的日夜節律和生理時鐘，它在我們身體中的分泌曲線是動態變化的。• 皮質醇正常分泌狀態：正常的皮質醇分泌曲線，早上是濃度最高的時段，協助我們在早晨甦醒，以及讓我們有戰鬥力去面對日常活動及周邊環境的變化，到了下午，皮質醇濃度就會開始慢慢地下降，直到晚上，就會降到最低點，讓身體準備放鬆入睡。圖／壓力荷爾蒙的分泌三階段。• 皮質醇的壓力分泌狀態：在我們遇到壓力刺激時，中樞神經系統會傳遞訊息給下視丘，活化內分泌及交感神經系統，進而引發一連串的壓力生理反應，當壓力成為慢性時，也就是持續時間過久，譬如超過3到6個月都處於高張的緊繃生活，這個調控血中「內生性」類固醇的「下犀利士副作用視丘—腦下垂體—腎上腺傳遞軸線（Hypothalamic-pituitary-adrenal axis）」，將持續過度活化，就如圖中的黑色曲線，皮質醇分泌異常的結果，到了夜間，濃度無法順利下降，所以你會一直處在身體很亢奮的狀態，甚至感覺到焦躁，也會開始反覆出現晚上無法放鬆或是睡眠的障礙，進而不斷地惡性循環。近年研究更發現，當皮質醇濃度超標時間太久，會對海馬迴（Hippocampus）產生神經毒性，產生氧化壓力及β類澱粉蛋白毒性，導致大腦記憶中樞的神經退化，這個機轉，特別是與阿茲海默症的發生息息相關。• 皮質醇的過勞衰竭分泌狀態：如果壓力狀況長期無法緩解，譬如像王太太這般積年累月的消磨和忍耐，再來皮質醇的分泌曲線就會變成圖中的白色曲線，也就是Burn-out的過勞衰竭狀態，這就像是蠟燭燃燒殆盡，這樣的人從早到晚，皮質醇濃度都會處在很低的狀態，這也就是為什麼有些人會產生慢性疲勞症候群，導致怎麼睡都睡不飽的窘境，不管在白天或是晚上，整天毫無能量、情緒憂鬱、低落，厭世、無精打采，大腦像處在濃霧中，腦霧（Brain fogging）的情況導致專注、記憶、思考力退化，體內的生理時鐘和日夜節律會大亂，晚上有時候焦躁到完全睡不著，有時候卻必須睡上一天一夜，也不見得能夠恢復精神。除了整日疲勞、睡眠障礙外，長期壓力調適不良，皮質醇Burn-out過勞狀態，還會引起體內代謝和腦心血管功能的失衡，導致肥胖、糖尿病、高血壓、動脈硬化的風險增高，這都會導致未來產生中風、心臟病跟失智的機會大大地提高。這就是為什麼，慢性疲勞和睡眠障礙千萬不能忍耐的原因，因為它們正在威脅你的身心健康和預期壽命！好眠Tips1. 調整生活型態：劃分自己的時間及空間，讓自己有專屬的放空時間，睡前至少2到3小時就要開始準備放鬆，不要讓自己到睡前最後一秒都還在忙家務或公事，睡前一直滑手機看 Line、看 Email，只會讓舒眠的情緒和褪黑激素跑光光。2. 給自己一個睡眠準備黃金期：睡前可以養成固定的放鬆儀式，譬如固定聽半小時到1小時療癒舒緩的音頻廣播，搭配一些輕柔的按摩、伸展運動，或是練習放慢呼吸，幫助自己靜心。3. 本書內的大人睡前故事：就是我為大家準備的睡前療癒音頻，內容設計適合睡前或夜晚聆聽，可以在書中掃描 QR Code 聆聽，每段都有30到60分鐘，聽著聽著，聽到睡著也很棒。4. 將睡眠列為生活第一要事：確保自己至少有7至9小時的完整睡眠，不要事事都犧牲睡眠來成全，晚睡又早起，甚至睡眠破碎分段，都是會對大腦和身心狀態產生不好影響的習慣。5.犀利士心得 學習與壓力共處：可以試著擬定更周全的工作、生活、睡眠與飲食計畫，更好地照顧自己的身心，利用規律的時間規劃，降低預期性焦慮及情緒緊繃的情形，最重要的是，面對不合理的要求時，學會保護自己，勇敢說「不」。6. 當出現整日疲憊感、無法專注、情緒低落沮喪，甚至影響到工作或生活狀況時，千萬不要用忍耐來度過，反而要開始注意生活中最基本的睡眠和飲食需求，是不是長期都被自己忽略了。避免攝取精緻甜食、加工食品、大量酒精，這些都會讓身體更疲勞，每天30分鐘的有氧運動，像是慢跑、騎單車或快走，也可以增加腦內啡、血清素濃度，讓我們對壓力的耐受性提高、焦慮感下降及愉悅感上升。（本文作者為腦科學博士暨腦神經科臨床醫師；原圖文刊載於鄭淳予《腦科學博士的高效入眠法》／三采文化）圖／《腦科學博士的高效入眠法：結合睡眠科學+ASMR聽覺療癒，讓你心安好睡》 |
