關節不好更~hatuasolutions.com~得練腿不敢動反而會導致肌肉力量下降、局部代謝變差　　受訪專傢：西安體育學院運動醫學教研室教授 茍 波　　俗話說，“人老腿先老”，隨著年齡增長，人體這臺精密機器的所有零件都會有所老化。西安體育學院運動醫學研究室茍波教授告訴《生命時報》記者：“老年人出現膝關節功能退行性改變是正常的生理現象。在步行、上下樓梯等運動中，膝關節要承受相當於身體數倍的重量，鍛煉過度、動作模式不當，會使膝關節局部負荷過大，加速損耗。因此，老年人很容易出現膝關節疼痛、活動受限等問題。”　　茍波指出，不少老年人因為存在膝關節的傷病，害怕鍛煉會加重疼痛癥狀，因而過度自我保護，運動不足，甚至完全放棄鍛煉。其實，因為疼痛而“不敢動”，會導致肌肉出現“廢用性萎縮”，肌肉力量下降、局部代謝變差、軟組織粘連、自我修復能力下降，使關節功能障礙進一步加重，形成惡性循環。相反，適度進行腿部肌肉力量和柔韌性鍛煉，可以給膝關節提供更大的支撐力，增加關節穩定性、活動度，減少摔傷幾率;還可以分散、減少膝關節局部壓力，促進關節功能恢復。同時，適度運動可使膝關節局部代謝改善，修復能力增強，還能使致痛物質更容易被代謝掉，從而減輕痛感，形成良性循環，使關節更健康，進而提升老年人生活質量、增強其自信心。　　為此，茍波介紹瞭4個適合老年人的鍛煉方法，隻要堅持練習，就能看到效果。　　1.靠墻靜蹲。背靠墻站立，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲膝關節，背與臀部緊靠墻壁。大小腿呈130~150度角，盡量保持並逐步延長每次鍛煉的時間。　　2.坐姿伸腿。坐在床邊或者椅子上，將左腿抬起，直到膝關節伸直，保持此動作至無法堅持，換右腿。每天做3~5次即可。如果膝關節伸直有些困難，可將大小腿的夾角保持在150~180度。　　3.慢速深蹲。兩臂前平舉，雙腳打開，與肩同寬。屈膝慢慢蹲下至大腿與地面平行或稍低於膝，註意膝蓋不能超過腳尖。停頓約5秒後，大腿肌肉收縮用力，蹬腿伸直膝蓋。此動作要保持慢速，整個過程用時1分鐘，每天做5次。　　4.箭步蹲威而鋼藥效。身體直立，雙腳並攏，雙手叉腰。左腿向前跨出一步，至右腳尖自然踮起。雙腿屈膝下蹲，左大腿與地面平行，重心在雙腿之間，保持2~3秒後，換另~威而鋼線上~一側。每天練習2組即可。如果感覺保持此姿勢有些吃力，可以用手扶住桌椅。　　以上4個動作由靜及動、由簡到難，可根據自身能力逐步增加訓練強度。練習前應做好熱身，如散步2分鐘同時活動上肢。練習時，應以不加重疼痛為度，註意動作規范，速度不要過快，如果關節出現疼痛、麻木，請停止練習，及時就醫。▲