Suzie0519
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现代短跑运动的专项力量训练特点与方法(2</SPAN> （一）最大力量训练 </SPAN></SPAN> 1</SPAN>肌肉建设性训练</SPAN> 肌肉建设性训练的基本原则是重复次数多、负荷强度中等,</SPAN>整个动作节奏偏慢。如一堂课中,</SPAN>每组8</SPAN>～12</SPAN> 次,5</SPAN> ～8</SPAN> 组,</SPAN>用最大重量的60% ,</SPAN>间隙3</SPAN> ～4 min</SPAN>。为了避免出现肌肉横断面过度增大,</SPAN>肌肉柔 韧性变差,</SPAN>在每次训练中必须穿插跑和柔韧性练习。</SPAN> 2</SPAN>肌肉内协调训练：</SPAN> (1)</SPAN> 大强度法:</SPAN>重复次数1</SPAN>～5</SPAN> 次,5</SPAN>～8</SPAN> 组,</SPAN>用最大重量的75 %</SPAN>～100 % ,</SPAN>间隙4</SPAN>～5 min</SPAN>。在运用此法时,</SPAN>随着练习强度的增加,</SPAN>重复次数减少,</SPAN>组数相对增加,</SPAN>练习时的动作节奏应保持匀速。</SPAN> (2)</SPAN> 反作用力负荷法:</SPAN>重复次数5</SPAN>～10</SPAN> 次,6</SPAN>～10</SPAN> 组,</SPAN>用最大重量的100 %</SPAN>甚至更高,</SPAN>间隙4</SPAN>～5 min ,</SPAN>动作节奏应采用爆发式。</SPAN> （二）快速力量训练</SPAN> 1</SPAN>跳深练习</SPAN> 下落高度70</SPAN> ～ 105 cm</SPAN> ,</SPAN>重复次数8</SPAN> ～10</SPAN> 次, 4</SPAN>组,</SPAN>间隙1 min</SPAN>。在采用此法练习时,</SPAN>下落后应立即向上尽可能地高跳。</SPAN> 2</SPAN>负重蹲跳起</SPAN> 重复次数15</SPAN>～20</SPAN> 次,3</SPAN>～5</SPAN> 组,</SPAN>负荷强度20</SPAN>～30 kg</SPAN> ,</SPAN>间隙3</SPAN>～5 min</SPAN>。</SPAN> 3</SPAN>负重跑跳练习</SPAN> 每次重复跑的距离在20</SPAN>～60 m ,</SPAN>负荷强度为运(</SPAN>动员体重的10 %</SPAN>～40 % ,</SPAN>每次练习的时间控制在非乳酸能供能的范围以内,</SPAN>间隙时间以磷酸肌酸得到充分恢复的时间为准。</SPAN> （三）快速力量耐力训练</SPAN> 1</SPAN>持续间隙法</SPAN> (1)</SPAN> 重复次数10</SPAN>～20</SPAN> 次,3</SPAN>～5</SPAN> 组,</SPAN>用最大重量的40 %</SPAN>～60 % ,</SPAN>间隙30</SPAN>～90 s ,</SPAN>动作节奏很快。</SPAN> (2)</SPAN> 重复次数30</SPAN> 次以上,4</SPAN>～6</SPAN> 组,</SPAN>用最大重量的25 %</SPAN>～40 % ,</SPAN>间隙时间30</SPAN>～60 s ,</SPAN>动作节奏快。</SPAN> 2</SPAN>循环训练法</SPAN> 6</SPAN>～12</SPAN> 站,</SPAN>每站练习40 s ,</SPAN>练习间隔休息20</SPAN> ～40 s ,</SPAN>每组间隔休息3 min</SPAN>。</SPAN> 三、加强相关肌群的针对性训练</SPAN> （一）髂腰肌力量的练习</SPAN> 髂腰肌由腰大肌和髂肌组成。腰大肌位于脊腰段的侧面，是组成腹后壁的一个部分；髂肌仅止于髂窝内，腰大肌外侧。腰大肌起于12</SPAN>胸椎和全部腰椎体与椎间盘的侧面，以及横突。髂肌起于髂窝。两肌合为一腱，止于股骨小转子。近固定时，可使大腿屈和旋外；远固定时，两侧肌肉同时收缩能使躯干前屈和骨盆前倾</SPAN> 运动生物力学研究结果告诉我们，如果一块肌肉的起点远离关节中心，止于接近关节中心，那么，在近固定收缩时，</SPAN> 它对关节的转动分力就大。在短跑中，</SPAN> 摆动腿前摆都是屈大肌的近固定收缩，从它们的起止点位置看，</SPAN> 五块屈大肌中，</SPAN> 只有髂腰肌起点远离髋关节，</SPAN> 止点接近髋关节。因此，</SPAN> 髂腰肌是使髋前送的惟一肌肉，</SPAN> 也是连接躯干与下肢的一块主要肌肉。它对提高短跑中步长、步频起着重要的作用。</SPAN> 在实际工作中，我们理论联系实际，在抓好常规训练的同时，重点加强髂腰肌的练习，取得了很好的效果。主要采用的方法有：</SPAN> 1</SPAN>仰卧“剪腿”20</SPAN>～60</SPAN> 次（也可以负重）；</SPAN> 2</SPAN>负重悬垂举腿90</SPAN>°，8</SPAN>～12</SPAN>次；</SPAN> 3</SPAN>负重高抬腿跑（原地、行进间皆可）；</SPAN> 4</SPAN>仰卧起坐、行进间正踢腿等；</SPAN> 5</SPAN>弓箭步走（也可负重）)50m</SPAN>；</SPAN> 6</SPAN>原地体前单腿摆动（也可放一个跨栏架、跨栏架高度自定）60</SPAN> 次。</SPAN> （二）股后肌群的力量练习</SPAN> 英国短跑教练丹·韦德比在武汉体院讲学时，谈到中国短跑运动员存在七大缺点，其中就有一条“前、后不平衡”。就是说，中国运动员90%</SPAN>的下肢力量训练都是负重深蹲和抓举。它的作用主要是发展股四头肌。而股四头肌与股后肌群最适宜的比例应为10</SPAN>：6</SPAN>；而大多数中国运动员则是6</SPAN>：1</SPAN>。因此，常常造成股后肌群拉伤、抽筋、大小腿折叠差， 形成速度障碍等原因。</SPAN> 因此，在训练中，要有的放矢，有针对性地采用训练方法：</SPAN> 1</SPAN>单杠悬垂快速屈伸小腿（也可负重）8</SPAN>～12</SPAN>次；</SPAN> 2</SPAN>俯卧在垫子上，踝部分别系橡皮条。另一端固定，两腿交替做快速屈伸小腿练习；</SPAN> 3</SPAN>直腿抓举杠铃，负重体前屈、伸；</SPAN> 4</SPAN>快速后踢小腿跑；</SPAN> 5</SPAN>大幅度、不同速度的“车轮跑”等。</SPAN> （三）利用自然地形的上、下坡跑进行综合练习</SPAN> 步长、步频是决定短跑成绩的两个重要因素。在基层训练场地欠缺的情况下，利用上、下坡跑的练习，既能提高学生的步长、步频，同时，也能发展下肢力量，克服一定时期的速度障碍。首先，选择坡度为4</SPAN>～7</SPAN>°，然后接20m</SPAN> 的平地。</SPAN> 1</SPAN>斜坡定距跑：在斜坡上画出步长标志（根据个人的情况），然后按照标志进行上、下坡跑。使步长、步频相结合，达到相辅相成，同步发展。</SPAN> 2</SPAN>间歇跑与重复练习相结合：在做上、下坡跑的中间，适量安排一组弓箭步走，使脉搏恢复到120</SPAN>次/</SPAN>分左右，再进行下一组，这样效果更好。</SPAN> 结论：现代短跑的专项力量训练方法在不断的发展，对</SPAN>短跑运动的特征、有效跑动技术的研究的深入,</SPAN>使得对短跑运动专项特征的认识有了新的突破。</SPAN>随着体育科技化的发展，体育运动的训练方法和指导思想都在不断发展，广大体育教练员要把握体育科研的前沿，及时转变训练理念，才能更好的为体育训练和日常教学服务。</SPAN> 阅读全文>> |
鉴于上次的焦糖布丁, 今天尝试了水果牛奶布丁.
做法很简单,大家都来尝试一下啊.     过程图片,我忘记拍了  ,无所谓拉!材料:蛋黄两个,牛奶250ml,糖40克,水20ml,鱼胶粉20克,少许黑朗姆酒(去腥味 各种中意既水果. 做法:1,将蛋黄,牛奶,糖混合煮一阵,直到糖融化 2,鱼胶粉加水装在小碗里,隔着热水加热融化. 3,把2加入1中,再少许朗姆酒. 4,把3装入杯子度,放入冰箱3小时. 5,拿出来后,...阅读全文>> |
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2009-06-20 晴 </STRONG>
5:00起床 </STRONG> 跑步: 10 Km 骑车：36 Km 09年06月 跑步: 189.195 Km 骑车：108 Km 游泳：2100m 出勤 16 天 |
