David135
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今天之前，杭马归来后的两个星期时间，总的跑量还不到一个马拉松的距离。这还包括杭马第二天上午，从下榻的星程酒店出发，沿着保俶路跑到西湖边，绕到白堤、断桥跑一圈回到酒店，总距离8.6公里，平均速度5分49秒/千米。
回福州后休息了两天，周四登11层楼的台阶15组，周六参加鼓山登1800米台阶比赛的比赛，上周天俱乐部集训配速跑21公里。随后几天福州阴雨绵绵，气候跳过秋季直接进入冬季。上周四台阶训练30分钟，周六参加“耕耘杯”1500米比赛，周天俱乐部集训当义工。两周来的跑量无论怎么计算不会超过42公里。
今天天气不错，无雨，不热不冷，说什么抽空也要跑个长的了。于是计划沿省体育馆外围的600米水泥跑道，按三小时的配速跑40圈24公里。长距离最近练少了，今天的配速跑很辛苦，24公里总用时1小时41分35秒，平均速度每千米4分14秒。最后一圈跑完精疲力尽，似乎按配速再跑一圈都不可能了。附上每五圈（3000米）的分段计时：12分42秒95；12分42秒64；12分44秒98；12分42秒55；12分41秒30；12分42秒81；12分41秒77；12分36秒67.
看上去速度控制很好，实际上全程一直勉力地跑，跑的一点都不轻松，也无法再快了。本周天放弃参加上马，当天打算再跑个25公里。下周天参加澳门马拉松赛，考虑到澳马风大坡多和最近自己的状态，进三已不太可能了，目标定位二级（310至305）则更实际些。
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葱、姜、蒜是日常必备的调味品，人们都知道爆炒、清蒸、煲汤时加入它们，会使食物提升味道。然而很多人并不知道，除了提味，做菜时只要使用得当，它们还能变为治病救人的“神医”，有消炎、杀菌、镇痛、健胃、降血压等神奇疗效。 葱——保护血管 贝最爱 葱含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素A、B、C以及钙、铁、镁等多种营养元素，对痢疾杆菌、葡萄球菌及皮肤真菌等都有抑制作用，可增强人体免疫力，预防呼吸道及肠道传染病流行。葱里提炼出的葱素还有舒张血管的作用，有助于防治高血压。更为重要的是葱白能有效分解蛋白质，在烹饪含蛋白质、脂肪多的是食物时，加上葱就可减少胆固醇在血管壁上的沉积，起到预防动脉粥样硬化，降低血脂、血糖和血压的作用。葱的刺激性气味能祛除腥腥膻等油腻厚味菜肴中的异味，并有较强的杀菌作用，可以刺激消化液的分泌，增进食欲。 烹饪建议：葱最适合烹调贝类，因为贝虾蟹类属寒性、多吃还易过敏，而葱的上述功效既能缓解贝类的寒性，还能抗过敏，避免有些人食用贝类后产生咳嗽、腹痛等轻微过敏症状。 姜——食物中的阿司匹林 鱼最爱 生姜具有清胃、促进肠内蠕动、降低 |
