终极背部训练(译自 The Ultimate Mass Workout)


</STRONG> 如此多的肌肉要训练，如此少的训练时间。让我们缩减一下：你的背</STRONG>部主要有三块大肌群---斜方肌，背</STRONG>阔肌和竖脊肌</STRONG>---和大量的小肌肉。有没有一个动作能练到所有的背</STRONG>部肌肉，很不幸，没有。但我们可以选择使用最自然最有效的动作获得最大的效果。

你的斜方肌</STRONG>和胸肌对抗，因此你可以通过使用与胸肌练习相同的平面来确定最自然的动作，只做来自相反方向的抗力---也就是说，把手臂向后拉取代向前推。换句话说，带一点上斜的划船，举例说明，俯身杠铃划船是个好的选择,但上体应稍高于水平面，手臂稍外展把杠铃拉向胸骨，最后的部分最重要，因为你的手臂拉向身体时，背</STRONG>肌开始努力的工作，可以想象为反向下斜卧推。

大多数训练者不能正确的做俯身杠铃划船，通常是因为虚荣心不允许他们使用能正确完成动作的重量，因此他们使用偏大的重量，把杠铃拉向下腹部。划船机可能是一个更好的选择，使用负重片可使你不会使用过大的重量。（动作的反向或放下部分是非常重要的肌肉增长触发点，而过大的重量却使动作的反向部分更容易，因为太重使你无法有效的使用肌肉控制放下重物，本来这应该是最艰难的。你在动作的反向部分是最强壮的，这也是为什么平躺在地上感到更轻松，因为产生更少的肌纤维抗力。）

如果你没有带胸部支撑的负重片式划船机，可以使用哑铃，同时俯卧在上斜凳或其他能让你保持上斜的胸部支撑物上，记住，动作应该象下斜卧推，只不过你用拉动作替代推动作。不要忘了手臂稍外展，上拉的同时挤压肩胛骨。如果有必要，可以使用绳索划船，或使用直杆杠铃划传，握距稍宽于肩。当然，这可能会有使用过大重量的情形，只要你能保持正确的动作，这仍是一个可接受的动作变化。

在每组的最后，执行X-REP模式把杠铃或哑铃上拉到动作的中点，X-REP模式中，每次脉冲尽力去收缩和伸展肩锋时，你应该有一些肘关节动作，但是别忘了收缩肩胛骨。
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2008-6-21 18:37


对于背</STRONG>阔肌</STRONG>，大多数人喜爱做下拉，这是因为大多数人无法正确的完成引体向上来最优化刺激背</STRONG>阔肌。虽然引体有偏大重量的问题，但却换来了更好的背</STRONG>阔肌定向刺激形式。问题是，什么是“正确的背</STRONG>阔肌定向刺激形式”？

背</STRONG>阔肌的功能是把手臂向下向后拉，大自然总是偏爱使肌肉最有效的协调工作，向下向后拉，手臂也应当包括在内,中背< 阅读全文>>