Yanling164
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转自涟漪的博客
练习1：</SPAN></SPAN></SPAN>
保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。
效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。</SPAN> 
练习2：</SPAN></SPAN>
向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿</SPAN></SPAN>效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。</SPAN></SPAN></SPAN>
效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。
练习3</SPAN></SPAN>
保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。
效果：能有效强化胸部及腰</SPAN></SPAN>部力量，收缩腰部坠肉。</SPAN></SPAN></SPAN>
练习4：</SPAN></SPAN>
保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。手臂</SPAN></SPAN>曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。</SPAN></SPAN></SPAN>
重复2—3组，每组10次。
效果：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。
练习5：</SPAN></SPAN>
保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组，重复2—3组。
效果：拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛。
练习6：</SPAN></SPAN>
身体侧卧，运用腿肚力量夹住靠垫。双手贴地以保持身体平衡。抬起头部，眼睛直视前方。调整呼吸，双腿夹住靠垫并向上抬起，动作要慢才能达到理想的瘦身 </SPAN></SPAN>效果。10次动作为一组，重复10组。</SPAN></SPAN></SPAN>
效果：强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更纤细苗条。
 </SPAN>
练习7：</SPAN></SPAN></SPAN>
平躺仰卧，两腿伸直，脚跟并拢。双手叉腰，眼睛直视上方，调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直双腿。15次为一组，重复2—3组。
效果：使小肚肌肉更加紧实，有效改善腹部松弛。
练习8：</SPAN></SPAN>
平躺仰卧，两腿打开与肩同宽。两臂伸直，肘部贴近耳朵部位，分别抬起左腿和右手并直起上身，使得右手触碰左腿脚尖，左右各7次为一组，重复2—3组。
效果：有效消除小腹</SPAN></SPAN>突起。</SPAN></SPAN></SPAN>
练习9：</SPAN></SPAN>
准备好两副橡皮圈。两腿打开与肩同宽。接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端，再将橡皮圈左右交叉，两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动，左右扭转上半身。注意挺直腰杆，身体不能前倾。20次为一组，重复3—4组。
效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加紧实纤细。
以下三组需要进行准备活动：全身放松，下半身保持不动，上半身轻轻向左右扭转。左右各重复16次。
练习10：</SPAN></SPAN>
平躺仰卧，双手打开放在身体两侧，掌心向下。保持上半身不动，曲膝并垂直向上抬起。接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地，右肩部位必须紧贴地面不能抬起。恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。左右各一次为一组，重复8组。
练习11：</SPAN></SPAN>
平躺仰卧，双腿并拢。两手自然放置身体两侧。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重复此动作8组。
练习12：</SPAN></SPAN>
采用脸朝下的姿势趴下，两腿微微张开。调整好呼吸，弯曲双腿并向上蹬起，运用胸部及腹部力量尽力使双手触碰腿部。尽量使腿部抬高，瘦身效果会更加明显。
效果：这三套动作都是针对腹部设计</SPAN></SPAN>，将三者有机结合可强效</SPAN></SPAN>收腹</SPAN></SPAN>，对于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。</SPAN></SPAN></SPAN>
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欧版范冰冰奥多姆大姨子成人录像被泄露获赔(组图)
这次的美女主角是金·卡戴珊（Kim Kardashian）。什么？你说想半天没弄明白她和NBA什么关系？好吧，搜索一下先，看前5条就行——怎么样，看到科比绿叶拉马尔·奥多姆的照片了吧？嗯，这就是她和NBA的关系。 按中国的辈分论，金是奥多姆的“大姨子”，她的妹妹科勒·卡戴珊今年9月刚和奥多姆闪婚（金妹妹和奥多姆一会儿离婚一会儿和好还签协议说如果离婚了奥多姆得送她全家湖人队终身季票的那团事儿这里就不说了，尽管算起来季票会有金一份）。金为妹妹和奥多姆的盛大婚礼还是操了不少心的，还被媒体拍到上街给妹妹采购婚礼用的首饰。 
话说到这里或许有看官曰既然这样那应该写科勒·卡戴珊才对，人家是名正言顺的NBA太太团。可是，问题是——各位见过科勒和奥多姆的照片吧，原本大圆脸的奥多姆站她旁边立马显现出一张鞋拔子脸，写她——你看吗？ 所以，就金·卡戴珊了，被智慧的 |
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美味带鱼的几种家常做法</SPAN> </SPAN> 带鱼是最经济美味的食品，现向大家推荐几种带鱼的做法。 红烧带鱼 </SPAN> 制 作： 1.带鱼清洁干净，切6公分左右段，用少许盐，料酒，略腌制15分钟。 2.取一个干净小碗，放入葱，姜，蒜，少许盐，少许糖，料酒，水淀粉待用。 3.取另一个小碗，放入一个鸡蛋搅拌均匀待用。 4.炒锅放油，待到8成熟，放入两片姜，将腌好的带鱼裹上鸡蛋放入油锅内煎至金黄。 5.把准备好的(2)内碗汁倒入煎好的鱼锅里，大火烧开，再转入小火，鱼易熟，只要稍等，汤汁变粘糊状，就可以盛盘吃了。 糖醋带鱼 原 料：带鱼500克，葱丝、姜丝、蒜片共20克，酱油2汤匙，醋2茶匙，绍酒1茶匙，糖1茶匙，花椒油1茶匙，鲜汤适量。 制 作： 1、将带鱼去头、尾、内脏，洗净，剁成5公分左右的段，用盐略腌。 2、锅中多放些油烧热，下带鱼段炸熟，两面呈金黄色时出锅，沥干油待用。 3、锅中留底油，下葱丝 |
