快速动作
动作速度取决与练习重量、每组次数和肌肉的疲劳程度。通常情况下，动作都是缓慢和受控的，正向和反向各用1—2秒，随着重量和肌肉疲劳程度的增加，正想动作越来越慢，反向动作越来越快，一般来说，每次动作的速度在3—4秒之间。

使用快速动作的好处的原因如下：
当你使用爆发性的完成正向动作时（所花时间低于1秒），快肌纤维更多的参加到动作中来，快肌纤维的力量最大，生长潜力也最高。而另一类型的肌纤维---慢肌纤维力量较小，但他们的耐力较强。
快速动作将负荷尽可能集中到目标肌肉上。作用较少分散到辅助肌群。用较快的速度练习，移动重量时所需要的时间就越短，移动种粮时的速度越快，产生的爆发力就越大，爆发力对于绝对力量来说也是非常重要的，因为它能加快重量的移动，因此提高爆发力对于提高绝对力量也很有帮助。
我们建议在做正想动作时要尽量的快，但在做反向动作时要缓慢，要有控制。
慢速动作
快速动作固然有它的优点，慢速动作也有自己的好处。慢速动作使训练节奏降低，从而强迫肌肉付出更多的努力，者可以提高你的绝对力量，增大肌肉体积。
慢速动作能同时动员会肌纤维和慢肌纤维，使他们都得到增长。刚开始做慢速动作时，使用的主要是慢肌纤维，但随着疲劳程度的增加，越来越多的快肌纤维加入进来，当完全疲劳时，已经成功的刺激所有机纤维。用很慢的速度做正向动作，完成一次正向动作大概需要10秒钟，收紧肌肉，坚持2秒钟，反向动作同样需要10秒钟，完成5次练习后，你应该已经达到力竭了。如果一组能做6次，下一组就要增加重量，如果连4次也完成不了，下一组就要减少重量。
快速/慢速循环训练
为了利用各种速度下练习的优势，在开始的2周里使用正常速度（每次练习3—5秒），接下来的两周里使用快速练习（每次练习1—3秒）接下来用正常速度训练2周，然后用慢速练习2周（每次20---25秒），之后，再用正常速度练习2周。
 
快速练习计划：
部位
动作
组数/次数
组间共休
息时间（分）
周一
胸部
卧推
3/3
3
上斜哑铃卧推
3/3
3
爆发力式俯卧撑
3/15
2
肩部
肩上推举
3/3
3
直立划船
3/3
3
背部
引体向上
3/3
3
俯身划船
3/3
3
滑轮下拉
3/3
3
斜方肌
耸肩
3/5
3
周二
大腿
深蹲
3/3
3
腿举
3/3
3
直腿硬拉
3/5
2
小腿
站立提踵
3/5
2
肱二头肌
杠铃弯举
3/3
3
哑铃弯举
3/5
2
肱三头肌
颈后臂屈伸
3/3
3
窄握卧推
3/3
3
周四
胸部
上斜卧推
3/3
3
史密斯机卧推
3/3
3
上斜哑铃卧推
3/5
2
肩部
哑铃推举
3/3
3
史密斯机直立划船
3/3
3
背部
滑轮下拉
3/3
3
哑铃划船
3/3
3
史密斯机划船
3/3
3
斜方肌
哑铃耸肩
3/5
3
周五
大腿
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