第四周时间9月21日——9月25日
一   雨天到学院办公楼出操内容如下：
   1 热身跑楼1——3层*3 S形路线
   2 蛙跳半层楼*3，楼内另一半慢跑放松*33
   3 俯卧撑击掌15*3或俯卧撑20*3
   4 跳台阶1—3层*3，楼内长廊慢跑放松
二   周一 三 五田径场出操内容如下：
周一：
   1 中速慢跑400米*2
   2 活动各关节压韧带10分钟
   3 转身摸线跑道宽度*3
   4 羽毛球掷远15—30米30次*3
   5 50米加速跑*3
   6 俯卧两头起30*3
   7 慢跑400*3
周三：
   1 中速慢跑400*3
   2 活动关节压韧带10分钟
   3 跳绳2分钟*3或单脚跳台阶左30右30
   4 仰卧起坐30*3
   5 50米加速跑*3
   6 跪跳起接做俯卧撑20*3
   7 慢跑400*3
周五：
   1 中速慢跑400*3
   2 活动个关节压韧带10分钟
   3 元宝收腹跳30个接快速跑*3
   4 立卧撑20*3
   5 转身摸线跑道宽度*3
   6 羽毛球掷远15——30米20次*3
   7 慢跑400米*3
各项组间没有休息保证密度
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