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运动伤害的预防</SPAN></STRONG>
</SPAN>　　</SPAN></STRONG>热身的目的：增加肌肉弹性及关节活动度 .</SPAN>加强神经肌肉电位的传导 .</SPAN>提高注意力。热身的方法为慢跑5 ~ 10</SPAN>分钟，让身体流汗或暖活起来。若天气太冷则需加长热身的时间。</SPAN> </SPAN>
　　伸展：于热身后需做伸展操。每一次需伸展身体的主要肌群，跆拳道选手需加强下肢的柔软度。伸展时，以静态伸展为主，单一肌群每次伸展15 ~ 30</SPAN>秒。</SPAN>
　　缓和运动：缓和运动也就是所谓的收操。其目的有以下几点：加强废物的代谢、防止乳酸堆积、消除疲劳、及降低肌肉酸痛……</SPAN>等等。其实施方法与热身相同，也就是慢跑5 ~ 10</SPAN>分钟，然后再做伸展。</SPAN>
　　贴扎：若有习惯性扭伤或患部未完全康复时，应于练习前
</SPAN>　　进行贴扎，以预防再次的受伤。
</SPAN>　　运动伤害的紧急处理</SPAN></STRONG>
</SPAN>　　</SPAN></STRONG>于练习或比赛时受伤者应于48</SPAN>小时内进行R.I.C.E.</SPAN>的治疗。何谓R.I.C.E.</SPAN>呢？R</SPAN>即rest(</SPAN>休息)</SPAN>、I</SPAN> 即ice(</SPAN>冰)</SPAN>、C</SPAN>即compression(</SPAN>压迫)</SPAN>、E</SPAN>即elevation(</SPAN>抬高)</SPAN>。受伤后需让患部得到完全的休息，也就是所谓的Rest</SPAN>。当组织受伤后会发炎，其反应为，红、肿、热、痛。为了使这些现象降到最低必须采取冰敷Ice</SPAN>、以及压迫Compression</SPAN>。抬高Elevation</SPAN>也是伤害处理中不可或缺的一个步骤。它的目的是要帮助血液及组织液的回流与吸收。</SPAN>
　　冰敷的方法：.</SPAN>将适量的冰块放入塑胶袋 .</SPAN>绑紧塑胶袋后，直接置于患部15</SPAN>分钟 .</SPAN>冰完后休息15</SPAN>分钟，然后再继续。注意若对冰过敏者，请勿冰敷。</SPAN>
　　压迫的方法：利用弹性绷带或者是布带直接缠绕于患部。注意不要缠太紧以免造成血液循环不良。压迫可以与冰敷同时进行，既省时又有效。</SPAN>
　　抬高：于冰敷、压迫、及休息时，将患部抬高至少要高于心脏。
</SPAN>　　注意事项：于受伤后48</SPAN>小时内，以下的事项是禁止的。.</SPAN>推拿、按摩 .</SPAN>过度伸展 .</SPAN>热敷 .</SPAN>外用药膏。
</SPAN>　　运动伤害的复健：以踝关节为例</SPAN></STRONG>
</SPAN>　　</SPAN></STRONG>(a).</SPAN>增加关节活动度：利用脚尖于空中写字，每次5~10</SPAN>分钟，每天进行2~3</SPAN>次。或于空中画圈圈，顺、逆时针各50</SPAN>次，进行3</SPAN>回合，每天进行2~3</SPAN>次。
</SPAN>　　(b).</SPAN>增加肌肉柔软度：每一肌群伸展30</SPAN>秒，重复3</SPAN>回合。
</SPAN>　　(c).</SPAN>加强本体感觉：利用闭眼单足立来加强本体感觉。实施时，双手叉腰，受伤脚站立，另一脚抬高离地15</SPAN>公分，保持平衡越久越好，每天练习10</SPAN>次。
</SPAN>　　(d).</SPAN>加强肌力：举踵训练，抓毛巾训练，勾弹力绳训练。一回合20</SPAN>次，每次三回合。
</SPAN>　　简易物理疗法</SPAN></STRONG>
</SPAN>　　(a).</SPAN>冰敷：请参考前文
</SPAN>　　(b).</SPAN>冰按摩：自行制作冰杯，于练习后对患部进行冰按摩。每回合5</SPAN>分钟，重复两、三次，直到皮肤泛红、麻麻的为止。
</SPAN>　　(c).</SPAN>冷热交替：对于消除肿胀及肌肉酸痛最有效。准备两桶水，温度分别为10</SPAN>度及40</SPAN>度。两桶交互浸泡，热水泡3</SPAN>分钟再泡冰水2</SPAN>分钟，重复三回合总共15</SPAN>分钟。
</SPAN>　　(d).</SPAN>热敷：于练习前进行热敷。以大毛巾将热敷袋包好后置于患部15</SPAN>分钟，热敷完再做伸展。
</SPAN>　　(e).</SPAN>运动按摩：于亚急性期、及慢性期对患部进行按摩，以增加血液循环及防止结痂组织(scar tissue)</SPAN>的形成。每次按摩5</SPAN>分钟，一天2~3</SPAN>次。</SPAN>
(本文摘自网络)
 
 
 
 
 
 

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